دختران چگونه خط جلیقه را تمرین می کنند؟ موضوعات داغ 10 روزه و راهنمای علمی
در 10 روز گذشته ، از جمله مباحث محبوب در مورد تناسب اندام زنان در سراسر اینترنت ، "آموزش Vard Line" همچنان لیست جستجوی داغ را اشغال کرده است. این که آیا این چالش چک در سیستم عامل های اجتماعی است یا فیلم های پیگیری وبلاگ نویسان مشهور ، خط جلیقه مترادف با بدن سالم شده است. در این مقاله آخرین داده های داغ و روشهای علمی برای سازماندهی یک راهنمای آموزش ساختاری برای شما ترکیب شده است.
1. 5 جستجوی داغ برتر مربوط به خطوط جلیقه در کل شبکه (در 10 روز گذشته)
| رتبه بندی | کلمات کلیدی | حجم جستجو (10،000) | پلتفرم |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 روز آموزش خط جلیقه | 328.5 | ایستگاه Tiktok/B |
| 2 | آموزش خط جلیقه بدون تجهیزات | 215.2 | کتاب قرمز کوچک |
| 3 | مواردی که باید توجه داشته باشید وقتی خط جلیقه قاعدگی است | 187.6 | ویبو |
| 4 | ترکیب رژیم غذایی جلیقه | 156.3 | جیوه |
| 5 | تفاوت بین عضله خط جلیقه در مقابل سیچوان | 98.7 | بیدو |
2. اصل شکل گیری خطوط جلیقه
اساساً ظاهر عضله شکم رکتوس و عضله مورب عضله شکم ، دو شرط باید برآورده شود:توده عضلانی کافی + کاهش چربی بدنبشر توصیه می شود که میزان چربی بدن زنان در محدوده 18 ٪ -22 ٪ (به جز ورزشکاران) کنترل شود.
برنامه آموزش مرحله 3 و 3 (نسخه علمی)
| مرحله | محتوای آموزش | بسامد | مشاوره رژیم غذایی |
|---|---|---|---|
| مرحله اولیه (1-2 هفته) | پشتیبانی از تخته برای مجموعه های 30 ثانیه x 3 فرهای شکم 15 بار 3 × 3 گروه | 1 بار روز بعد | پروتئین 1.2 گرم در کیلوگرم وزن بدن |
| مرحله پیشرفته (3-4 هفته) | چرخش روسیه 20 بار 4 × 4 گروه پاها 12 بار گروه 4 × | 5 بار در هفته | کربوهیدرات در 100 گرم در روز کنترل می شود |
| مرحله تقویت کننده (5 هفته +) | پاهای آویزان 8 بار × 5 ست پشتیبانی جانبی باسن 15 بار از هر طرف | 6 بار در هفته | میزان مصرف امگا 3 را افزایش دهید |
4. مقایسه اثرات محبوب و ورزشی
| نام عمل | مصرف کالری (کارت بزرگ/10 دقیقه) | فعال سازی عضلات | توسط وبلاگ نویسان محبوب توصیه می شود |
|---|---|---|---|
| سبک حشرات مرده | 45 | ★★★★★★ | coffeelin qianyu |
| کوهستانی | 68 | ★★★★ ☆ | pamela |
| دوچرخه سنگی | 52 | ★★★ ☆☆ | saturday zoey |
5. 3 نکته کلیدی که باید توجه داشته باشید
1هر روز از آموزش خودداری کنید: عضلات شکم به 24-48 ساعت دوره بهبودی نیاز دارند و غلبه بر ظاهر خطوط به تأخیر می اندازد
2کنترل تنفسی: هنگام اعمال نیروی (مخصوصاً فرها) و تنفس نادرست منجر به جبران گردن و شانه شود
3آزمایش چربی بدن: هنگامی که دور کمر با 1 سانتی متر کاهش می یابد ، برنامه آموزشی باید تنظیم شود (به استاندارد اندازه گیری دور کمر مراجعه کنید: سطح ناف)
6. برنامه تطبیق رژیم غذایی (در 7 روز گذشته به داغترین دستور العمل ها مراجعه کنید)
| دوره زمانی | غذای توصیه شده | نسبت مغذی |
|---|---|---|
| صبحانه | ماست یونانی + زغال اخته + دانه های چیا | پروتئین 40 ٪ | کربوهیدرات 30 ٪ |
| ناهار | سالاد quinoa + میگوهای جوشانده | پروتئین 35 ٪ | فیبر 25 ٪ |
| شام | ماهی قزل آلا سرخ شده + کلم بروکلی | 40 ٪ چربی با کیفیت بالا |
آخرین داده ها نشان می دهد که در بین دخترانی که اصرار به آموزش های علمی دارند ، 82 ٪ از آنها پس از 4-6 هفته پروفایل خط جلیقه آشکار دارند. یادآوری کردن"آموزش + رژیم + استراحت"اصل مثلث آهنی ، همراه با روشهای توصیه شده موسیقی و تمرین (در حال حاضر محبوب ترین BGM:لیست پخش انگیزه تناسب اندام) ، شما همچنین می توانید خطوط ایده آل شکم را داشته باشید!
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
